Калин Русев споделя с пълни подробности как е протекла подготовката му за Витоша 100, а също и самото състезание, в което той постигна пето място в общото класиране и първо в своята категория (40+). Статията може да е изключително полезна за всеки, който желае да постигне по-добър резултат в тази изключително популярна надпревара. Мнозина понякога си мислят, че хората в челото, тези дето заемат местата на почетната стълбичка, просто са се родили така със сила в краката и в духа, но истината е, че зад всеки успех се крият страшно много усилия и труд, а също и внимателно планиране и важни решения по време на самото състезание. Самият Калин Русев е пример за това, тъй като само преди няколко години, когато за пръв път е карал в Обиколката, макар да е бил физически здрав и в добра форма, той е подходил изцяло любителски, докато сега неизменно е сред най-бързите по дългия маршрут. Вижте какво е необходимо за постигане на такава цел!
ВИТОША 100. Любимото ми състезание! С този разказ ще се опитам да допринеса за това повече любители на планинското колоездене да се впуснат подготвени в това състезание, да не си слагат ограничения и да намерят отговори на някои въпроси, които аз съм си задавал от 2013 година насам.
Първо малко история…
Това беше първото ми състезание през 2013 година, за което тръгнах с 6-7 килограмова раница, без каска, с маратонки и счупено кутре и колело М размер, а аз съм за L-XL. Най-дългото ми каране до тогава беше 2 часа, след Чуйпетльово не бях ял нищо и резултатът беше дехидратация, ниска кръвна захар и салто през кормилото на Симеоновските езера, в резултат на което поскъсах малко връзки на едната лопатка. Все пак завърших за 5 часа и 40 минути около 70-о място. През следващите 5 години определено подобрих представянето, но все нещо ми пречеше да постигна оптимума на моментната форма – 2014-а общо загубване и 19-и; 2015-а спуканата ми рамка се счупи преди Тихия кът и DNF; 2016-а бях шести на Брезите, но гумата изпусна през бандажа и след 18 минути забавяне – 13-и; 2017-а избягах от курса за спасители към ПСС за 5 часа и с натрупана умора успях да стана 7-ми; а през 2018-а при зимен студ се преборих за осмо място след тактическа грешка, при която изпуснах групата на асфалта при Боснек и при насрещен вятър натрупах умора и загубих 2-3 минути. През 2019та-а „нещата се получиха“. Ето как:
Сега съм на 47 години и имам както ангажименти към семейство и трима младежи, така и към бизнес с доста динамика. Въпреки това успявам да отделям достатъчно време и енергия на любимото планинско колоездене.
Подготовка
За мен Витоша 100 е приоритетно състезание и търсех пик на формата в средата на юни. Подготовката започна в края на ноември 2018 г., като целта беше да се натрупа общ обем от часове до края на март, като се развие издържливостта на организма и способността му да произвежда максимално ефективно и дълго енергия от мазнини и въглехидрати. За целта всяка събота правех карания от по 4-6 часа с ниска интензивност и редовно ядене по време на каранията, като когато имах възможност, правех и второ дълго каране през седмицата. При студено време заменях карането с „пантене“ или темпови преходи в планината. Зимната подготовка се допълваше от въртене на тренажор от по 60-90 минути или от къси карания/преходи няколко пъти седмично. През януари 2019 г. започнах и два пъти седмично от 7.30 до 9 сутринта да правя кондиционна подготовка с треньора Серафим Лазов. Именно тя за 3-4 месеца повдигна уменията ми да спускам на съвсем различно ниво. Въпреки че 25 години съм практикувал силов фитнес ежедневно по 2 часа, чак сега разбрах, че силата е нищо без контрол. Осъзнах колко е важно да тренираш нервната система за дълги и комплексни интензивни натоварвания и способността на организма да активира едновременно много (почти всички) мускулни групи в синхрон.
Ето малко видео от тренировките в залата:
https://web.facebook.com/story.php?story_fbid=660728421023151&id=100012579963873
https://web.facebook.com/story.php?story_fbid=678018129294180&id=100012579963873
През март времето се затопли, денят стана дълъг и по тримесечен план от 3-4 цикъла (3 седмици растящо натоварване и една разтоварваща) започнах с интензивните тренировки. Тогава към дългите карания добавих по две темпови тренировки седмично (трета-четвърта зона на пулс) с дълги интервали, а през април и май интервалите станаха по-къси и интензивни. Най-добрите и градивни тренировки, разбира се, бяха състезанията, където се трупаше както ценен опит, така и се тренираше психика и нервна система за такива натоварвания. Състезателният опит е изключително важен преди приоритетни състезания, защото ако на старта те завладее адреналинът, не само силно се влошава представянето, но и рискът да „направиш някоя беля“ става огромен. И не на последно място – минах трасето няколко пъти, като последният беше една седмица преди състезанието. Това ми позволява да взема максимума от техничните участъци, да разпределя правилно силите и да разработя оптимални варианти на състезателни стратегии в зависимост от време, трасе, конкуренция и моментна форма.
И така дойде седмицата преди състезанието, за която имам отработена програма от години: в неделя един час леко каране; понеделник – почивка; вторник – 3 до 3,5 часа с кратки анаеробни интервали; сряда – 1,5 часа във втора зона на пулс; четвъртък – почивка; петък – 1-1,5 часа вработване с три интервалчета по 3 минути; и в събота – ГАЗ! През тази седмица: никакво кафе, ранно лягане и хубаво наспиване и добро хранене – леко, често, ранно и с бавни въглехидрати. Не знам как точно, но точно десетина дни преди старта успях да достигна и оптималното тегло под 85 кг, което е с около 2-3 кг по-малко от миналогодишното. Това определено щеше да ми е в помощ на изкачванията. Как стана не знам, но предполагам, че част от причините са промените, които направих през май, а именно – изключването на глутена, намалената закуска и вечерянето между 18 и 20 ч. Уточнявам, че не съм веган, но не ям месо от 5 години.
СЪСТЕЗАНИЕТО
Единственото „гадно“ нещо на Обиколката на Витоша е ранното ставане. В 4 часа започва събуждане, чаша топла вода и след 15 минути тъпчене с 3-4 яйца и безглутенова паста, така че 90 минути преди старта да съм приключил с яденето. След това, около 50 минути преди старта, има изпиване на един бидон с протеин, амино-киселини БЦАА и бета-аланин. Отивам на старта около 30 минути предварително и загрявам 15 до 20 минути. Точно преди старта изпивам още 500 мл изотонична напитка и взимам един гел на Sponser – Liquid energy с БЦАА и съм готов.
Предварителната подготовка на колелото също е важна, затова ще ѝ отделя няколко реда. Освен пълната профилактика, смазване и проверка, смених веригата, защото я бях късал и снаждал предишната седмица. Сложих и нови гуми с боза. Щеше да е сухо и затова отзад заложих на MAXXIS IKON за бързина, а отпред на новия Racing RAY на SCHWALBE за оптимален контрол. Налягането беше около 1,9-2 бара, защото съм тежък и по-ниско налягане увеличава много риска за шините. На кормилото закрепих две тулчета с фитили за запушване на по-големи дупки или цепки, които бозата не може да запуши, и микро-ножче за отрязване на стърчащата част на вкарания в гумата фитил. Точно тази подготовка с фитилите ме спаси на Мургаш Епик 2018, където два пъти срязах гума. Гумата и помпата бяха закрепени на колелото, а номерът беше поставен още вечерта преди старта. И така стигаме до старта – а там е много важно да си активиран, но не превъзбуден, и да имаш ясна стратегия за състезанието.
Моята СТРАТЕГИЯ беше да си разпределя силите така, че след като приключат изкачванията, да съм близо или преди основните си конкуренти, със запазени сили, и на спускането след Ярема и в техничната част от Брезите до Бояна да взема достатъчна преднина за първо място при мъже 40+ и възможно по-добро генерално класиране. Всъщност разпределянето на силите на дългите състезания е ключово за крайния резултат, защото в противен случай резултатът е винаги „ама аз на първото изкачване бях много добре и бях много преди него, ама после нещо ми стана / гръмнах и той затова ме изпревари…“. Е има и риск да не направиш най-доброто възможно време, както се случи и при мен, защото след Смильо нямах мотивацията да се напъвам. Част от стратегията бяха хидратацията и храненето. Имахме организиран съпорт на четири пункта – Боснек, Ярлово, Ярема и Брезите. Стартирах с един бидон с Long Energy, два гела Sponser Liquid Energy, един Активатор и едно разопаковано барче Mama’s raw bar. Барчето е за асфалтовото спускане след Кладница, където да мога да го сдъвча и преглътна.
На изкачването към Тихия кът успях да настигна Митко и Мамутите и да вляза първи в спускането към Владая, където да взема трийсетина секунди преднина, въпреки че забравих да отключа вилката и спускането с твърда вилка беше доста рисково и некомфортно. На стръмното покрай Владайската река Митака ме подмина като спрял, но следваше любимата ми пътека към Кладница, където очаквах да карам поне 1-2 минути по-бързо от основните ми конкуренти. Настигнах Митко след 3-4 минути и той джентълменски ме пусна да го изпреваря. После застигнах Борката Кашеров, който на асфалта не изчъсваше, но на техничните места го подминавах. Той и Митко бяха състезателите, които определиха темпото ми на 15.6.2019. Малко по нататък застигнах и един варненски професионален шосеен колоездач, който ме позабави, защото за разлика от истинските байкъри смяташе, че да се пречкаш нарочно по пътеката е добра стратегия. Е, поразвиках се малко и успях да го изпреваря и на Кладница стъпих шести след петимата Велораптори, които така или иначе не мога да стигна. Дотук добре!
На асфалта „шосейката“ ме изпревари и на бариерата преди Боснек бях 10 секунди след него. Там взех два бидона и един гел (залепен с хартиено тиксо за бидона). Веднага изпих първия бидон, който беше с протеин хидроизолат и глутамин и след малко и гела. Вторият бидон беше с Изотоник на Sponser и разпределено го изпих до Смильо, където взех още един гел. А, щях да пропусна едни 11 км асфалт… Ех този асфалт към Чуйпетльово! Там все не успявам да си хвана влакче и да се сменяме. По средата на изкачването Борката ме размина като турист и когато обърнах на Чуйпетльово, разбрах от подвикването на Бойко, че групата от 7-8 човека, в която бяха Мамутите и Митко, ме е позастигнала. Е, това беше като шут отзад, дадох газ нагоре по техничното към Смильо и когато се спуснах от билото към Букапреслапския проход, вече бях застигнал Борката и варненеца, а другите бяха достатъчно далеч.
Оттук нататък на практика темпото ми падна, защото тактиката беше да карам на изкачването от Ярлово до Ярема на 20-30 метра зад застигнатите от мен, за да не вдигам излишно натоварването и максимално свеж да ги изрежа на спускането след Ярема, така че да ме изпуснат от поглед след Брезите и оттам да им направя поне 3-4 минути до финала. Така и стана. На Ярлово взех гел и втори бидон с протеин, БЦАА и глутамин и бях готов за последния баир. Бях свеж и карах определено под 90%, защото пулсът ми беше около 10 удара под оптималния за този участък. Освен това ми беше кеф да гледам силови и нетехнични състезатели какви ги сътворяват по „рошавия“ терен със остри скакалки от по 10-20 м. За съжаление изпреварихме Алекс след Ярлово (здравословен проблем го накара да се откаже) и на асфалта при Ярема, изпреварвайки и двамата, взех последното барче Mama’s, пожелах успех на Борката и чао, заминах. На спускането – най-добро време от всички (даже пред Сашо и Емо), гел, активатор и бидон преди Брезите и газ към финала. Газ, газ, ама нямах мотивация да се раздам, защото знам, че от тези след мен няма кой да ме стигне там, пък и реших да карам „на сигурно“, защото бях в отлична позиция.
И така, минах последните 30 км около 3-4 минути по-бавно от моментните възможности, но резултатът беше пак добър – пети в генералното и подобрено време с около 9 минути. Е, можех да сваля още 5-6 минути, но за какво? Нека има стимул и за догодина!
Снимки: Тодор Василев, Калин Русев, Любомир Ботушаров
